Retour d’expérience : accro au smartphone, voici comment j’ai réduit drastiquement mon temps d’utilisation

<em>Elyse Betters Picaro / ZDNET</em>

<strong>Points essentiels à retenir pour vraiment réduire son temps d'écran sur smartphone</strong>
<ul>
<li>De petits changements peuvent réduire considérablement votre temps d'écran.</li>
<li>Rendez plus difficile l'accès à votre smartphone et le défilement insensé.</li>
<li>Supprimer des applications est plus efficace que de compter sur fonctionnalités de limites et de minuteries de certaines d'applis dédiées.</li>
</ul>

<hr />

Il y a quelques mois, j'ai remarqué que le temps passé devant mon iPhone était d'environ 13 heures par jour, en incluant le travail sur mon Mac… Et certains jours, c'était même plus.

Je ne me suis jamais vraiment souciée du temps passé devant mon écran. J'adore utiliser la technologie, tester des applications et de nouvelles fonctionnalités. Et j'apprécie sincèrement d'être en ligne. J'ai toujours été comme ça.

Mais avec le temps, j'ai commencé à faire le calcul. Sans compter le travail, je passe plus de 100 jours par an à regarder mon téléphone ! Cela représente plus de trois mois par an, 24 heures sur 24, sans faire d'autres activités que j'aime et sans passer de temps avec mon mari et ma fille.
<h2>Une prise de conscience qui m'a mise mal à l'aise</h2>
Bref, je suis collée à un écran. Et cette prise de conscience m'a mise mal à l'aise.

La technologie, c'est cool. Mais je ne veux pas passer un quart de ma vie accro à un rectangle lumineux, sans jamais lever les yeux pour profiter du monde, de ma vie et de ma famille. Je me suis longtemps demandé pourquoi il y avait si peu de temps dans une journée.

Peut-être qu'il y en a. Mais je ne l'utilise pas vraiment parce que TikTok, X (ex-Twitter), Facebook, Instagram et les géants de la technologie ont pris possession de mon cerveau et ne le lâchent plus.

J'ai donc décidé de changer. Je me suis fixé un objectif : réduire mon utilisation quotidienne du téléphone à une heure. Si je pouvais faire moins, ce serait encore mieux. Et à ma grande surprise, en tant que personne en proie à une addiction au smartphone et n'ayant jamais essayé de réduire mon temps d'écran auparavant, cela s'est avéré plus facile que prévu.
<h2>Comment réduire le temps passé devant l'écran du téléphone</h2>
Je tiens à commencer par une remarque importante : j'ai d'abord dû reconnaître que j'étais accro à mon téléphone. Et vous devriez en faire autant.

Il n'est pas normal de passer une grande partie de sa vie obsédé par son téléphone. Certes, c'est peut-être courant, mais nous ne devrions jamais nous convaincre que c'est normal. Je l'ai fait pendant des années, et malheureusement, cela signifie que j'ai aussi perdu des années de ma vie.

Une fois que vous avez pris conscience de cela, cela vous aide à trouver la volonté nécessaire. Je peux vous donner toutes les astuces qui fonctionnent pour moi, mais si vous ne voulez vraiment pas réduire votre temps d'écran, vous ne le ferez pas dans la réalité.
<h2>1. Commencez par limiter les applications</h2>
Comme j'utilisais déjà l'application Temps d'écran sur mon iPhone pour vérifier mes moyennes quotidiennes et hebdomadaires, je me suis dit que je pourrais tout aussi bien utiliser les outils qu'elle propose pour réduire mon <a href="https://www.zdnet.fr/guide-achat/comment-limiter-le-doomscrolling-en-5-etapes-39954064.htm">temps d'écran</a>.

L'une des principales fonctionnalités est <strong>Limites d'app</strong>.

Si vous appuyez dessus, vous pouvez sélectionner <strong>Ajouter une limite</strong>, choisir une application et décider combien de temps vous souhaitez vous autoriser à utiliser cette application.

Comme je suis un utilisateur d'iPhone, je me concentre sur iOS dans ce guide. Mais Android propose des outils similaires.

Pour cela :
<ul>
<li>Allez dans <strong>Paramètres</strong> > <strong>Bien-être numérique</strong>.</li>
<li>Vous y trouverez un graphique de votre utilisation quotidienne, le nombre de fois où les applications ont été ouvertes et le nombre de notifications.</li>
<li>Vous pouvez également définir des minuteries et des objectifs d'utilisation pour les applications.</li>
</ul>
J'ai immédiatement fixé des limites strictes pour les applications qui me faisaient perdre le plus de temps. J'ai commencé par 15 minutes pour les applications sociales et Chrome, car mon objectif était de passer moins d'une heure par jour sur mon téléphone.
<h3>Essayez de ne pas ignorer les avertissements</h3>
Mais si vous avez déjà utilisé les limites d'application, vous connaissez le problème. Vous pouvez ignorer l'avertissement d'un simple clic et continuer à utiliser l'application…

Et oui, c'est ce que j'ai fait. Souvent. Mais cela aide quand même. Même s'ils sont faciles à contourner, ces avertissement obligent à prendre conscience de son comportement pendant un court instant.

Voir une notification indiquant que vous avez atteint votre limite quotidienne a un effet psychologique. Cela vous rappelle que vous avez déjà passé plus de temps que prévu. Aujourd'hui, j'utilise toujours des minuteries sur les applications que j'ouvre le plus souvent, en particulier Chrome.

Mais j'avais besoin d'autre chose pour interrompre mon habitude de manière plus radicale.

<em>Elyse Betters Picaro / ZDNET</em>
<h2>2. Utilisez des applications de contrôle du temps d'écran</h2>
J'ai ensuite essayé une application de contrôle du temps d'écran appelée ScreenZen. <a href="https://screenzen.co/">Elle est gratuite sur iOS et Android.</a>

Elle m'a intéressé car, au lieu de bloquer purement et simplement les applications, elle crée un « ralentisseur » avant que vous n'ouvriez les applications.

Le principe est simple : l'utilisation du téléphone est automatique. Vous déverrouillez votre smartphone et appuyez sur une application avant même de vous en rendre compte.

ScreenZen est conçu pour interrompre ce réflexe. Lorsque vous ouvrez une application sans y penser, l'application impose un délai pouvant aller jusqu'à 60 secondes. Un message s'affiche pour vous demander si l'ouverture de l'application est vraiment importante à ce moment-là.

Ce qui est particulièrement utile, c'est que cela fonctionne également avec les sites Web. Si vous essayez d'accéder directement à YouTube dans votre navigateur, cela peut déclencher le même délai.

Dans certaines configurations, ScreenZen peut vous demander de résoudre un petit problème mathématique ou de deviner un mot, de revoir votre liste de tâches, de faire quelques pas dans la pièce ou d'attendre la fin d'un compte à rebours.
<h3>ScreenZen crée une friction</h3>
Techniquement, cela consiste à introduire une friction dans votre boucle d'habitudes. En interrompant la boucle, le comportement devient moins automatique, ou du moins c'est ce qu'on espère.

J'ai d'abord essayé ScreenZen avec une application particulière sur laquelle j'avais peu de contrôle : TikTok. Si la pause a effectivement donné à mon cerveau le temps de reconsidérer les choses, dans la pratique, j'ai appris que si je veux vraiment faire défiler mon fil d'actualité, je le ferai.

Avec TikTok, j'attendais souvent la fin du délai, surtout le soir avant de me coucher, moment où je préférais vraiment faire défiler mon fil d'actualité.

C'est là que j'ai réalisé que les outils seuls ne suffiraient pas à résoudre mon problème.

<em>Elyse Betters Picaro / ZDNET</em>
<h2>3. Supprimez les plus gros gaspilleurs de temps</h2>
Un <a href="https://www.cnet.com/news/social-media/zuckerberg-pushes-back-on-addiction-claims-in-trial-testimony/">procès historique</a> est actuellement en cours afin de déterminer si les entreprises de réseaux sociaux telles que Meta conçoivent intentionnellement leurs plateformes de manière à ce qu'elles soient addictives et nuisibles à la santé mentale des mineurs.

Cela a suscité de nombreuses discussions et m'a amené à réfléchir davantage à la manière dont ces applications nous maintiennent engagés. Algorithmes, flux infinis, vidéos en lecture automatique et notifications push. Chaque élément du système est conçu pour vous inciter à rester rivé à votre écran. Plus j'y pense, plus je suis agacé d'être tombé dans leur piège, leur boucle. Alors, au lieu d'essayer de gérer mon temps passé sur ces applications, je les ai supprimées!

Le fait de consulter les données relatives à mon temps d'écran m'a aidé à prendre cette décision. Deux applications se sont immédiatement démarquées : Facebook et Messenger.
<ul>
<li>Je poste rarement sur Facebook et je me contente principalement de lire les publications, mais j'ouvrais l'application constamment.</li>
<li>Messenger était pire, car les notifications des discussions de groupe fusaient toute la journée. J'ai désactivé mes comptes et supprimé les deux applications.</li>
</ul>
<h3>Certaines applications doivent tout simplement disparaître</h3>
Il y a aussi TikTok. C'est de loin l'application qui me fait perdre le plus de temps, je devais donc m'en débarrasser.

J'ai conservé X pendant un certain temps, mais mon utilisation a commencé à augmenter là aussi. Finalement, j'ai supprimé l'application de mon téléphone, mais j'ai conservé le compte. Maintenant, si je veux le consulter, je me connecte via un navigateur.

Cette étape supplémentaire fonctionne un peu comme ScreenZen, en ajoutant une friction et en me rendant moins susceptible de l'utiliser. J'ai fait la même chose avec certaines applications professionnelles, comme Chartbeat.

Instagram et Snapchat n'ont jamais été un problème majeur. D'après Temps, je passe moins de cinq minutes par jour sur chacune d'elles, donc je les ai conservées. Snapchat est l'endroit où je stocke les vidéos souvenirs de ma fille et où je les partage avec ma famille. Instagram satisfait principalement une curiosité occasionnelle. Nous verrons combien de temps elles dureront.

Si je devais donner un seul conseil, ce serait celui-ci. Supprimer les applications auxquelles j'étais le plus accro a fait toute la différence. Je passe beaucoup moins de temps sur mon téléphone, car il n'y a plus rien qui m'y attire constamment.

<em>Elyse Betters Picaro / ZDNET</em>
<h2>4. Changez le lieu et le moment où vous utilisez votre smartphone</h2>
Une fois la plupart des distractions liées aux applications éliminées, j'ai commencé à me concentrer sur le lieu et le moment où j'utilise mon smartphone.

Par exemple, lorsque je regarde un film avec ma famille, j'avais l'habitude de tout rechercher avec l'appareil. Des anecdotes sur les acteurs. Les lieux de tournage. Les critiques. Et maintenant ? Je regarde le film, tout simplement! Le smartphone reste dans une autre pièce. Je regarde déjà un écran. N'est-ce pas suffisant ?

La même règle s'applique lorsque des gens viennent me rendre visite. Je ne veux pas consulter mon téléphone à chaque pause dans la conversation, alors je le laisse à l'étage.

Au restaurant, j'éteins mon téléphone et je le garde dans mon sac à main ou dans la boîte à gants de ma voiture. Au lieu de vérifier mes notifications, je regarde ma famille et mes amis et je profite du moment présent.

Je fais également cela lorsque je fais quelque chose de créatif. Peindre, tenir un journal ou travailler sur un projet.
<h3>Éteignez votre mobile ou rangez-le</h3>
Si le téléphone est à proximité, la tentation de le consulter est presque constante. Mais s'il est hors de vue, la tentation disparaît. Après quelques semaines, vous remarquerez peut-être quelque chose d'intéressant.

C'est ce qui m'est arrivé. Vous ne ressentez plus le besoin d'avoir votre smartphone à portée de main en permanence.

L'attirance constante commence à s'estomper. La dépendance s'atténue.

<em>Elyse Betters Picaro / ZDNET</em>
<h2>5. Modifiez votre routine matinale</h2>
Un autre grand changement que j'ai apporté : mon réveil. Pendant des années, j'ai utilisé mon smartphone comme réveil. N'est-ce pas le cas de tout le monde ? Cela signifie que chaque matin commence de la même manière.

Le réveil sonne, je prends mon téléphone et quelques secondes ensuite je consulte mes notifications.

De là, il n'y a qu'un pas vers les e-mails, les actualités et les flux d'informations. Avant même de sortir du lit, je me retrouve à faire défiler mon écran.
<h3>Achetez-vous un réveil physique</h3>
J'ai donc acheté un réveil physique.

Désormais, mon téléphone reste dans un tiroir pendant la nuit et je ne le consulte pas pendant la première heure après mon réveil.

Ce simple changement a brisé l'une des habitudes les plus ancrées qui marquaient le début de ma journée.

<em>Elyse Betters Picaro / ZDNET</em>
<h2>6. Remplacez le défilement ennuyeux par de meilleures choses</h2>
Bien sûr, l'ennui persiste. Le smartphone est la solution la plus simple jamais inventée pour lutter contre l'ennui.

Mais souvent, vous sortez votre téléphone, vous faites défiler l'écran pendant quelques minutes et, soudain, une heure s'est déjà écoulée…

Si vous voulez vraiment utiliser votre téléphone pendant un moment d'ennui, trouvez une meilleure option par défaut que le défilement.
<h3>Lisez, écoutez, apprenez</h3>
Je lis un livre électronique dans l'application Kindle ou j'écoute un livre audio dans Audible. Ou je joue à des applications de jeu de mots comme Wordle.

Ces types d'activités impliquent toujours des écrans, mais elles sont d'un tout autre genre. La lecture nécessite de la concentration. Les jeux de mots font travailler votre cerveau.

Aucun ne vous enferme dans un flux algorithmique constant. Plus important encore, ils ont des points d'arrêt naturels.

Vous terminez un chapitre. Et vous terminez un puzzle. Puis vous vous arrêtez.

<em>Elyse Betters Picaro / ZDNET</em>
<h2>7. Désactivez les notifications</h2>
Le dernier changement qui m'a beaucoup aidé a été de désactiver les notifications pour presque toutes les applications de mon smartphone, du moins celles qui me restent, comme les e-mails.

Les notifications existent pour vous inciter à utiliser votre téléphone et à ouvrir des applications.

Vous les recevez pour les likes, les messages, les alertes d'actualité et même les rappels aléatoires des applications. Chacune d'entre elles est une interruption et, au cours d'une journée, elles vous incitent continuellement à prendre votre téléphone. Alors, débarrassez-vous-en !
<h3>Effet bonus : réduisez la fatigue liée aux notifications</h3>
<ul>
<li>Sur un iPhone, allez dans <strong>Réglages</strong> > <strong>Notifications</strong>, sélectionnez une application et désactivez l'option d'autorisation des notifications.</li>
</ul>
Je ne les ai conservées que pour les appels, les SMS et ScreenZen. C'est fastidieux de les désactiver pour chaque application, mais cela en vaut la peine. Une fois que je les ai désactivées, mon téléphone a cessé de réclamer mon attention 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et ma fatigue liée aux notifications s'est atténuée.
<ul>
<li>Les utilisateurs d'Android peuvent faire de même en allant dans <strong>Paramètres</strong> > <strong>Notifications</strong> et en ajustant les autorisations pour les applications.</li>
</ul>
<img src="https://www.zdnet.com/a/img/resize/e9c82febd9f2475835bba17508494b1a607b697c/2026/03/11/88da9e69-18db-414b-aeab-1c5e4a105adc/18.jpg?auto=webp&width=1280" alt="7. Désactivez les notifications" />

<em>Elyse Betters Picaro / ZDNET</em>
<h2>Le bilan jusqu'à présent</h2>
J'ai probablement déjà vécu la moitié de ma vie. Et je veux profiter au maximum de la seconde moitié. Je ne veux plus être accro à mon smartphone. À l'heure actuelle, je passe en moyenne une heure par jour sur mon smartphone, même si certains jours, ce temps est plus proche de 30 à 45 minutes.

La différence dans ma perception de la journée est énorme. J'ai plus de temps pour mes loisirs, je suis plus attentive pendant les conversations et je passe plus de moments avec ma famille. Ce qui est intéressant, c'est que je n'ai pas vraiment « arrêté » d'utiliser mon smartphone. J'ai simplement décidé de minimiser son importance dans ma vie.
<ul>
<li>Quelques restrictions sur les applications.</li>
<li>Quelques frictions avec ScreenZen.</li>
<li>La suppression des applications les plus addictives.</li>
<li>Le tenue de mon smartphone hors de portée.</li>
</ul>
Aucun de ces changements n'est radical en soi. Mais ensemble, ils m'ont permis de passer de plusieurs heures par jour à une seule. Peut-être qu'ils vous aideront aussi.

<i>Source : <a href="https://www.zdnet.com/article/how-to-reduce-screen-time-stop-scrolling-break-phone-addicton/" target="_blank" rel="noopener">"ZDNet.com"</a></i>

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